Калькулятор нормы калорий. Рассчитать суточную норму онлайн
Узнайте свою суточную норму калорий за несколько секунд. Калькулятор использует самую точную формулу Миффлина-Сан Жеора и учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Вы получите норму для поддержания веса, а также калорийность для похудения и набора массы.
Что такое суточная норма калорий
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за день на все процессы: работу органов, дыхание, движение и физическую активность. Если потреблять калорий столько же, сколько тратите, вес остаётся стабильным. Дефицит приводит к похудению, профицит — к набору массы.
Как рассчитывается норма калорий
Расчёт проходит в два этапа. Сначала считается базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора — калории в состоянии полного покоя:
- Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
- Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Затем BMR умножается на коэффициент активности — так получается полная суточная норма (TDEE), которую и нужно использовать для планирования питания.
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1.2 |
| Низкая (тренировки 1–3 раза/нед) | 1.375 |
| Средняя (тренировки 3–5 раз/нед) | 1.55 |
| Высокая (тренировки 6–7 раз/нед) | 1.725 |
| Очень высокая (физ. работа + спорт) | 1.9 |
Норма калорий для похудения и набора веса
- Поддержание веса — питание на уровне суточной нормы (TDEE).
- Похудение — дефицит 10–20% от нормы. Оптимально худеть на 0,5–1 кг в неделю.
- Набор массы — профицит 10–15% в сочетании с силовыми тренировками.
Не опускайте калорийность ниже уровня базового обмена (BMR) — это вредит здоровью, замедляет метаболизм и часто приводит к срывам.
Пример расчёта
Мужчина, 35 лет, рост 178 см, вес 85 кг, средняя активность:
- BMR = 10 × 85 + 6.25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1792 ккал
- Норма (TDEE) = 1792 × 1.55 ≈ 2780 ккал
- Для похудения: 2780 − 20% ≈ 2220 ккал
Как использовать результат
Зная свою норму, важно правильно распределить её по белкам, жирам и углеводам. Рассчитать баланс поможет калькулятор КБЖУ. А проверить, соответствует ли вес росту, можно с помощью калькулятора ИМТ.
Частые вопросы
Для похудения нужно создать дефицит 10–20% от суточной нормы. Например, если норма 2200 ккал, для снижения веса стоит потреблять около 1760–1980 ккал. Более резкий дефицит вреден и приводит к потере мышц.
Частые причины: завышенный коэффициент активности, неучтённые перекусы, напитки и соусы, а также неточное взвешивание продуктов. Пересчитайте норму, возьмите более низкий коэффициент активности и ведите точный учёт съеденного.
Сегодня самой точной считается формула Миффлина-Сан Жеора (1990 г.). Именно её использует наш калькулятор. Она точнее устаревшей формулы Харриса-Бенедикта и применяется большинством диетологов.
Да. С уменьшением веса снижается и суточный расход калорий. Пересчитывайте норму при изменении веса на каждые 3–5 кг, чтобы оставаться в дефиците и продолжать худеть.
Не рекомендуется. Слишком низкая калорийность замедляет обмен веществ, вызывает потерю мышц, усталость и почти всегда заканчивается срывом. Здоровый темп похудения — 0,5–1 кг в неделю при умеренном дефиците.
Да, через коэффициент активности. Выбирайте его честно: при тренировках 3–5 раз в неделю берите 1.55, при сидячем образе жизни — 1.2. Завышение активности — главная причина, почему расчётная норма оказывается слишком большой.