Калькулятор дефицита калорий для похудения
Рассчитайте, сколько калорий нужно есть в день, чтобы худеть без вреда для здоровья. Формула Миффлина-Сан Жеора — та же, что используют диетологи.
Что такое дефицит калорий и как он помогает похудеть
Дефицит калорий — это состояние, когда вы получаете с пищей меньше энергии, чем тратите. В этом случае организм начинает использовать накопленные жировые запасы, и вы худеете. Это единственный научно доказанный механизм снижения веса — независимо от диеты.
Как рассчитать дефицит калорий
Расчёт состоит из трёх шагов:
- Базовый метаболизм (BMR) — сколько калорий тело тратит в покое. Считается по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Суточная норма (TDEE) — BMR, умноженный на коэффициент активности.
- Дефицит — вычитаем 15–20% от суточной нормы.
Какой дефицит калорий безопасен
Оптимальный дефицит — 15–20% от суточной нормы. Это позволяет терять 0,3–0,7 кг в неделю без потери мышц, срывов и вреда для здоровья. Опускаться ниже 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) без контроля врача не рекомендуется — это замедляет метаболизм и приводит к срывам.
Сколько можно сбросить на дефиците калорий
При дефиците 300–500 ккал в день реалистичная потеря — около 0,3–0,5 кг в неделю, или 1,5–2 кг в месяц. Это и есть здоровый темп, при котором вес уходит и не возвращается.
Частые вопросы
Какая формула точнее для расчёта дефицита?
Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной для большинства людей и используется диетологами с 2005 года. Наш калькулятор работает именно по ней.
Почему я не худею на дефиците калорий?
Чаще всего причина — недооценка съеденного. Скрытые калории в соусах, масле, напитках и «кусочничество» легко перекрывают дефицит. Поможет точный учёт еды и готовый план питания с понятными порциями.
Нужно ли считать калории каждый день?
На старте — да, чтобы понять размеры порций. Через 2–3 недели появляется «насмотренность», и можно ориентироваться по готовому меню без постоянного взвешивания.
Можно ли есть любимые продукты в дефиците?
Да. Главное — укладываться в норму калорий. Жёсткие запреты приводят к срывам, поэтому грамотный план питания оставляет место для любимой еды в разумных количествах.