Калькулятор нормы белка в день для похудения

Зачем считать белок при похудении

Белок — самый важный нутриент при снижении веса. Когда вы создаёте дефицит калорий, организм может терять не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка защищает мышечную массу, поддерживает метаболизм и помогает дольше оставаться сытой. Поэтому при похудении норму белка считают в первую очередь.

Сколько белка нужно в день для похудения

Оптимальная норма зависит от веса тела:

• Минимум — 1,6 г на кг веса. Нижняя граница, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий.
• Оптимум — 2,0 г на кг веса. Рекомендуемая норма для похудения: защищает мышцы и хорошо насыщает.
• Максимум — 2,2 г на кг веса. Верхняя граница, имеет смысл при активных тренировках.

Например, при весе 70 кг норма белка для похудения — около 112–154 г в день, оптимально 140 г. Точную цифру под ваш вес рассчитает калькулятор выше.

В каких продуктах много белка

• Куриная грудка — около 23 г белка на 100 г
• Творог 5% — около 18 г на 100 г
• Яйца — около 6 г белка в одном яйце
• Рыба (треска, минтай) — около 18–20 г на 100 г
• Говядина постная — около 22 г на 100 г
• Греческий йогурт — около 9–10 г на 100 г

Как распределить белок в течение дня

Лучше есть белок равномерно — по 25–35 г в каждый приём пищи. Так он усваивается эффективнее, чем если съесть всю норму за один раз. Включайте источник белка в каждый приём: завтрак, обед и ужин, при необходимости — в перекусы.

Можно ли есть слишком много белка

Для здорового человека норма до 2,2 г на кг веса безопасна. Превышать её без необходимости смысла нет — лишний белок не ускорит похудение, а просто пойдёт в энергию. Если у вас есть заболевания почек, норму белка стоит обсудить с врачом.

Частые вопросы