Формула Миффлина-Сан Жеора. Точный расчёт суточной нормы калорий
Рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора — самой точной формуле расчёта базового обмена для современного человека. Калькулятор покажет ваш базовый обмен (BMR), норму для поддержания веса, а также калории для похудения и набора массы.
Что такое формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor) — это уравнение для расчёта базового обмена веществ (BMR), то есть количества калорий, которые организм тратит в состоянии полного покоя. Её разработали в 1990 году, и сегодня она считается самой точной формулой для современного человека — точнее устаревшей формулы Харриса-Бенедикта.
Зная свой базовый обмен и уровень активности, вы можете рассчитать суточную норму калорий и грамотно управлять весом: худеть, набирать массу или поддерживать форму.
Как выглядит формула Миффлина-Сан Жеора
Расчёт базового обмена (BMR) ведётся по двум вариантам — для мужчин и женщин:
- Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Полученное число — это калории «на жизнь»: дыхание, кровообращение, работу мозга и органов. Но в реальности мы ещё двигаемся, поэтому BMR нужно умножить на коэффициент активности.
Коэффициенты активности
Чтобы получить норму поддержания веса (TDEE — общий суточный расход энергии), базовый обмен умножается на коэффициент:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1.2 |
| Низкая (тренировки 1–3 раза/нед) | 1.375 |
| Средняя (тренировки 3–5 раз/нед) | 1.55 |
| Высокая (тренировки 6–7 раз/нед) | 1.725 |
| Очень высокая (физ. работа + спорт) | 1.9 |
Пример расчёта
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, средняя активность:
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420 ккал
- TDEE = 1420 × 1.55 ≈ 2200 ккал — норма поддержания
- Для похудения: 2200 − 20% ≈ 1760 ккал
Как использовать результат
- Поддержание веса — едите на уровне нормы (TDEE).
- Похудение — создаёте дефицит 10–20% от нормы.
- Набор массы — добавляете профицит 10–15% и тренируетесь.
Не опускайтесь ниже уровня базового обмена (BMR) — это вредно для здоровья и замедляет метаболизм. Безопасный дефицит — это разница между нормой поддержания и целевой калорийностью, а не голодание.
Частые вопросы
Она разработана в 1990 году на основе современных данных и точнее отражает обмен веществ нынешнего человека, чем старая формула Харриса-Бенедикта (1919 г.). Большинство диетологов и фитнес-приложений используют именно её.
BMR (базовый обмен) — это калории, которые тело тратит в полном покое. Норма калорий (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, то есть реальный расход с учётом движения и тренировок. Питаться нужно ориентируясь на TDEE, а не на BMR.
Не рекомендуется. Питание ниже базового обмена приводит к потере мышц, замедлению метаболизма, упадку сил и срывам. Безопасный дефицит создаётся от нормы поддержания (TDEE), а не от BMR. Оптимально — минус 10–20%.
При изменении веса на 3–5 кг стоит пересчитать норму — с уменьшением веса снижается и расход калорий. Также пересчитывайте при смене уровня активности. Это помогает не выходить из дефицита и продолжать худеть.
Нет, формула Миффлина-Сан Жеора использует только вес, рост, возраст и пол. Для людей с очень высоким процентом мышц или жира точнее формула Кетча-МакАрдла, которая учитывает сухую массу тела. Для большинства же Миффлин-Сан Жеор даёт надёжный результат.
Большинству людей с сидячей работой и тренировками 3–5 раз в неделю подходит средний коэффициент 1.55. Если вы не тренируетесь — берите 1.2. Не завышайте активность: это частая причина, почему «не худеется» при подсчёте калорий.